കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ഓംലെറ്റ്

തലക്കെട്ട് കണ്ടാരും വായിൽ കപ്പലോടിക്കേണ്ട. തോന്നിയത് പോലെ മുട്ട വാരി വലിച്ച് തിന്നാൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുതിച്ചു കയറാൻ പിന്നെ വേറെന്തു വേണം. കൊളസ്ട്രോൾ കാരണം മുട്ട ഓംലെറ്റിനോട് ബൈ പറയേണ്ടി വരുമെന്ന ഭയമുണ്ടോ? താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന എഗ്ഗ് വൈറ്റ് ഓംലെറ്റ് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ...

എഗ്ഗ് വൈറ്റ് ഓംലെറ്റ്

01. മുട്ടവെള്ള - മൂന്നു മുട്ടയുടേത്

02. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്

03. തക്കാളി - ഒരു ചെറുത്

കാരറ്റ് - ഒരു ചെറിയ കഷണം

സവാള - ഒരു സവാളയുടെ പകുതി

പച്ചമുളക് - ഒന്ന്

04. മല്ലിയില പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് — അര വലിയ സ്പൂൺ

പാകം ചെയ്യുന്ന വിധം

01. മുട്ടവെള്ള, ഉപ്പു ചേർത്തു നന്നായി അടിക്കുക.

02. മൂന്നാമത്തെ ചേരുവ ഓരോന്നും വളരെ പൊടിയായി അരിയുക.

03. അരിഞ്ഞ കൂട്ട് അടിച്ചു വച്ചിരിക്കുന്ന മുട്ടവെള്ളയുമായി നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക.

04. നോൺസ്റ്റിക് പാൻ ചൂടാക്കി, മുട്ടവെള്ള മിശ്രിതം ഒഴിച്ച് മൂടിവച്ചു വേവിക്കുക.

05. വീറ്റ് ബ്രെഡിനൊപ്പം സാൻവിച്ച് ആക്കാൻ ബെസ്റ്റ്.

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ

മുട്ടവെള്ള — ഹൈ പ്രോട്ടീൻ തക്കാളി — ലൈകോപീൻ

കടപ്പാട്: സി. പി. ഗായത്രി, ഡയറ്റീഷ്യൻ, ഇഎസ്ഐ ആശുപത്രി, തിരുവനന്തപുരം

നല്ല മുട്ട തിരിച്ചറിയാം

ഉണ്ണി കണ്ടാലറിയാം മുട്ടയുടെ ഉറപ്പ്. മുട്ടയുടെ ഉണ്ണി നല്ല മഞ്ഞനിറത്തിൽ ഉറച്ചിരിക്കണം. മുട്ട പൊട്ടിച്ചു കയ്യിലേക്കൊഴിച്ചാൽ ഉണ്ണി കയ്യിൽ നിൽക്കുകയും വെള്ളക്കരു അപ്പാടെ താഴേക്കു പോകുകയും ചെയ്‌താൽ മുട്ട നല്ലതാണ്. മുട്ടയുടെ ഉണ്ണിയിൽ രക്‌തക്കറ കണ്ടാൽ ഉപയോഗിക്കരുത്. വെള്ള കലങ്ങിയിരിക്കാൻ പാടില്ല.

മുട്ട നല്ലതോ ചീത്തയോ എന്നറിയാൻ മറ്റൊരു മാർഗം ഇതാ - അൽപം ഉപ്പിട്ട വെള്ളത്തിൽ മുട്ട വയ്‌ക്കുക. നല്ലതാണെങ്കിൽ താഴ്‌ന്നുതന്നെ കിടക്കും. ചീത്തയാകാൻ തുടങ്ങിയെങ്കിൽ പരന്ന അറ്റം വെള്ളത്തിൽ ഉയർന്നിരിക്കും. കൂർത്ത അറ്റം താഴെയും പരന്ന അറ്റം മുകളിലുമായി കുത്തനെ നിൽക്കുന്നെങ്കിൽ ആ മുട്ട ഉപയോഗിക്കരുത്.

ഫ്രിഡ്‌ജിനു വെളിയിൽ വയ്‌ക്കുകയാണെങ്കിൽ മുട്ടയുടെ പുറത്ത് എണ്ണമയം പുരട്ടണം. മുട്ട പുഴുങ്ങുമ്പോൾ മുട്ടയുടെ ഒരിഞ്ചുയരത്തിൽ വെള്ളം നിൽക്കണം. വെള്ളത്തിൽ അൽപം ഉപ്പിടണം. മുട്ടത്തോടിൽ ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന പൊട്ടലിലൂടെ വെള്ള പുറത്തേക്കു ചാടാതിരിക്കാനാണ്. മുട്ട അടിക്കുമ്പോൾ, വെള്ളക്കരുവിൽ അൽപം ഉപ്പു ചേർത്തടിച്ചശേഷമേ മഞ്ഞക്കരു ചേർത്തടിക്കാവൂ.

അറിഞ്ഞ് കഴിക്കുക

മുട്ടയിൽ വിറ്റമിൻ ഇ ധാരാളമുണ്ട്. വിറ്റമിൻ ഇ തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളിലേക്കു ഗ്ലൂക്കോസും ഓക്‌സിജനും എത്തിക്കുന്നതിന്റെറെ വേഗത കൂട്ടുന്നു. മുട്ടയുടെ വെള്ളയിലെ പ്രധാനഘടകം പ്രോട്ടീൻ ആണ് കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂടാൻ സാധ്യതയുള്ളവർ മുട്ടയുടെ വെള്ള മാത്രം കഴിക്കുക.

മുട്ട

ഗുണനിലവാരമുള്ള മാംസ്യാഹാരം എന്ന നിലയ്‌ക്കാണ് മുട്ടയെ കാണുന്നത്. മഞ്ഞക്കരുവിൽ കൊഴുപ്പും ജീവകവും ധാതുക്കളും വെള്ളയിൽ പ്രോട്ടീനും ഉണ്ട്. മുട്ടയിലെ പ്രോട്ടീൻ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുകയും ആഗിരണം ചെയ്യപെടുകയും ചെയ്യും. കൊഴുപ്പ് ചെറിയ കണികകളായതുകൊണ്ട് എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്നു. അതിനാൽ മുട്ട ചെറിയ കുട്ടികൾക്കും രോഗികൾക്കും കൊടുക്കാം. മുട്ട വേവിക്കാതെ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. മുട്ട ആവിയിൽ വേവിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. ആവിയിൽ വേവിച്ചാലും പോഷകമൂല്യം കുറയില്ല. കോഴി, താറാവ്, കാട എന്നിവയുടെ മുട്ടകളാണ് സാധാരണ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപെടുത്തുന്നത്. ഇതിൽ ഗുണനിലവാരമുള്ള മാംസ്യാഹാരം എന്ന നിലയ്‌ക്കാണ് കോഴിമുട്ടയെ കാണുന്നത്.

മുട്ട ആവിയിൽ വേവിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. ആവിയിൽ വേവിച്ചാലും പോഷകമൂല്യം കുറയില്ല. മുട്ടയിൽ വൈറ്റമിൻ ‘എ’വൈറ്റമീൻ ‘ഡി’ മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ സുലഭമായി ഉണ്ട്. എന്നാൽ ഹൃദ്രോഗം, രക്‌തസമ്മർദം, കൊഴുപ്പ് ഉള്ളവർ മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു ഒഴിവാക്കണം. പോഷക സമ്പന്നമാണങ്കിലും കാൽസ്യം ഇല്ല. പ്രതിദിനം കേരളത്തിൽ ഒരുകോടി മുട്ട വിറ്റഴിക്കുന്നുണ്ടെന്നാണ് കണക്ക്. ഇതിൽ 67 ലക്ഷം കോഴിമുട്ടയും 37 ലക്ഷം താറാവിന്റെ മുട്ടയുമാണ്. 80% മുട്ടയും തമിഴ്‌നാട്ടിലെ നാമക്കല്ലിൽ നിന്നും വരുന്നതാണ്. പുറത്തുനിന്നും വരുന്ന മുട്ടകൾ അധികവും വെളുത്ത തോടോടു കൂടിയതാണ്. കൃത്രിമ ആഹാരത്തിൽ വളർത്തി എടുക്കുന്ന കോഴിയുടെ മുട്ട നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. ഉപയോഗിക്കാൻ നാടൻ മുട്ടയാണ് ഉത്തമം.

വീട്ടാവശ്യത്തിനുള്ള മുട്ടയ്‌ക്കായി വീട്ടിൽ തന്നെ കോഴിവളർത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. ആറ് മാസംപ്രായമാകുമ്പോൾ കോഴി മുട്ട ഇട്ട് തുടങ്ങും. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുവിന് നല്ല നിറം കിട്ടാൻ ചുവന്ന മുളക്‌പൊടി ഭക്ഷണത്തിൽ കലർത്തി നൽകാം. ഒരു കോഴിമുട്ടയ്‌ക്ക് 55 ഗ്രാം മുതൽ 60 ഗ്രാം വരെ ഭാരമുണ്ടാകും. ഇതിൽ 13% പ്രോട്ടീനും 11% കൊഴുപ്പും 960 കലോറി ഊർജവും ലഭിക്കും. താറാവ് മുട്ടയ്‌ക്ക് 75 ഗ്രാം മുതൽ 80 ഗ്രാം വരെ ഭാരം ഉണ്ടാകും. ഇതിൽ 13.3% പ്രോട്ടീനും 14% കൊഴുപ്പും 1520 കിലോ കലോറി ഊർജവും ലഭിക്കും. കാടമുട്ടയ്‌ക്ക് 10 ഗ്രാം ഭാരമാണ് ഉണ്ടാകുക. ഇതിൽ 13.2% പ്രോട്ടീനും 10.8% കൊഴുപ്പും 170 കിലോ കലോറി ഊർജവും ലഭിക്കും. നാടൻ കോഴിമുട്ടയ്ക്ക് കൂടുതൽ രുചിയും മണവും പോഷകമൂല്യവും ഉണ്ട്. പിഗ്മെന്റുകൾ ധാരാളം ഉള്ളതാണ് ഇതിന് കാരണം.

കടയിൽനിന്ന് വാങ്ങുന്ന മുട്ട രണ്ട് ആഴ്‌ചയിൽ കൂടുതൽ പുറത്തു വയ്‌ക്കരുത്.കാരണം ഇതിലെ വെള്ളക്കരുവിലെ ജലാംശം ബാഷ്‌പീകരിച്ച് നഷ്‌ടമാകുകയും മഞ്ഞക്കരു മുട്ടതോടുമായി ബന്ധപെടുകയും ചെയ്യും. തോടിലെ സുഷിരത്തിലൂടെ ബാക്‌ടീരിയകൾ മഞ്ഞക്കരുവിൽ പ്രവേശിച്ച് അമിനോ ആസിഡുകളായി പ്രവർത്തിച്ച് ഹൈഡ്രജൻ സൾഫൈഡ് എന്ന ദുർഗന്ധ വാതകം ഉണ്ടാക്കും.

ഇതാണ് ചീമുട്ടയ്‌ക്ക് ദുഃസ്സഹമായ ദുർഗന്ധം ഉണ്ടാകാൻ കാരണം. വേനൽക്കാലത്ത് മുട്ട വേഗം കേടുവരും. ഉള്ളിൽ ഭ്രൂണമുള്ള മുട്ടയും പെട്ടെന്ന് കേടാകും. മുട്ടയിൽ പ്രവേശിക്കുന്ന സാൾമണല്ല, ഇക്കോളയ് എന്നീ ബാക്‌ടീരിയകളാണ് ഇതിന് കാരണം. കടയിൽ നിന്നു വാങ്ങുന്ന മുട്ടയും വീട്ടിലെ കോഴി ഇടുന്ന മുട്ടയും ഇളം ചൂടുവെള്ളത്തിൽ (60 ഡിഗ്രി ) അഞ്ച് മിനിറ്റ് കഴുകി തുണികൊണ്ട് തുടച്ച് വയ്‌ക്കണം. തണുപ്പ് അറയിൽ സൂക്ഷിക്കുന്ന മുട്ട അഞ്ചു മുതൽ എട്ട് മാസംവരെ കേടുകൂടാതെ ഇരിക്കും.

ഫ്രിഡ്‌ജിന്റെ ഡോറിൽ ഉള്ള എഗ്ഗ് ഷെൽഫിൽ സുക്ഷിക്കുന്ന മുട്ട രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് ആഴ്‌ചവരെ കേടുകൂടാതെ ഇരിക്കും. മുട്ടയിൽ എണ്ണമയം പുരട്ടി രണ്ട് മാസംവരെ പുറത്ത് സൂക്ഷിക്കാം.

∙ മുട്ട അഞ്ച് മിനിറ്റ് (60 ഡിഗ്രി) ചൂടുവെള്ളത്തിൽ മുക്കിവച്ചാൽ തോടിലെ ബാക്‌ടീരിയയും മഞ്ഞക്കരുവിലെ ഭ്രൂണവും നശിക്കും. ഇങ്ങനെ ചെയ്‌ത് ഒന്നരമാസം വരെ പുറത്ത് സൂക്ഷിക്കാം.

∙ ചുണ്ണാമ്പ് കലക്കിയ തെളിവെള്ളത്തിൽ 12 മണിക്കൂർ മുക്കിയശേഷം എടുത്തുവച്ചാൽ ഒന്നരമാസം വരെ കേടുകൂടാതെ ഇരിക്കും.

*പുഴുങ്ങുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് *

∙ മുട്ട പുഴുങ്ങുമ്പോൾ പൊട്ടി പോകാതിരിക്കാൻ വെള്ളത്തിൽ അൽപ്പം ഉപ്പ് ചേർക്കുക.

∙ പുഴുങ്ങാനിടുന്ന മുട്ടയ്‌ക്കൊപ്പം ലോഹം കൊണ്ടുള്ള സ്‌പൂൺ ഇട്ട് തിളപ്പിക്കുക. നാടൻ കോഴിമുട്ട കഴുകി വൃത്തിയാക്കി തുണികൊണ്ട് തുടച്ച് ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറുനാരങ്ങ നീരിൽ മൂടുന്ന വിധത്തിൽ ഇട്ട് വയ്‌ക്കുക. ഏഴ് ദിവസംകൊണ്ട് തൊണ്ട് അലിഞ്ഞ് ചേരും. ഇതിൽ തേൻചേർത്ത് സേവിച്ചാൽ എത്ര പഴകിയ ആസ്‌മയും ഭേദമാകും.

∙ നാടൻ മുട്ടയുടെ വെള്ളക്കരു പാത്രത്തിലെടുത്ത് ഒരു സ്‌പൂൺ ഉപയാഗിച്ച് നല്ലവണ്ണം അടിച്ച് ഒരു സ്‌പൂൺ ജീരകം പൊടിച്ച് ഇടുക. ഇത് വെറും വയറ്റിൽ 15 ദിവസം തുടർച്ചയായി സേവിക്കുക.